Cocina saludable para después de entrenar

En ocasiones no es tan importante los que comemos en sí, sino la manera de cocinar los alimentos, que los harán más o menos saludables al aumentar o disminuir su contenido en grasa, ser más o menos digeribles o conservar sus vitaminas.



Veamos una serie de recomendaciones para varios tipos de alimentos:


Patatas: se aconseja cocinarlas con la piel y hacerlo mediante hervido, vapor, horno o microondas. La peor técnica para cocinar las patatas es hacerlas fritas, ya que se absorber mucho aceite y la patata se convierte en un alimento muy calórico. Antes de comerla es mejor quitar la piel y las partes verdes, ya que pueden contener solanina (sustancia tóxica en grandes cantidades).


Pastas: las mejores pastas alimenticias son las elaboradas con sémola de trigo duro, son las de mayor calidad. El tiempo de cocción recomendado es el justo para que la pasta esté al dente, ya que así resulta más digestiva. En cuanto a su acompañamiento, la adición de salsas de tomate o vegetales son mejor opción que hacerlo con nata, quesos o carnes grasas.

Legumbres: se aconseja antes de cocinarlas tenerlas en remojo unas 10-12 horas. Las mejores técnicas de cocinado para las legumbres son con olla a presión, al vapor o al horno. Si vas a añadir materia grasa a las legumbres como puede ser chorizo o morcilla es adecuado pincharlas y meterlas antes en el microondas para que suelten parte de la gran cantidad de grasa que llevan.

Carnes: elegir las partes del animal menos grasas para cocinar y si se puede, quitar la grasa visible y la piel. Recordar que la carne de ave también es muy recomendable al tener menos contenido graso. No dejar la pieza de carne excesivamente cruda ya que así es menos digerible y hay mayor riesgo de toxiinfecciones alimentarias.

Siéntete mejor con tu cuerpo

La imagen corporal es la opinión que tienes de tu cuerpo y es algo mucho más complejo que tu apariencia física, ya que tiene que ver con tus sentimientos, ambiente y psicología.



Se ha reportado que 57 % de las mujeres en el mundo occidental están insatisfechas con su imagen corporal. Para los varones el problema de peso no tiene la misma magnitud que en las mujeres, pues las exigencias de lucir bien y tener un cuerpo esbelto son mayores para el sexo femenino.

El estereotipo de cómo debe lucir la mujer ideal para estar a la moda o ser aceptada en la sociedad es una gran presión para muchas mujeres que no logran llenar estos requisitos.

Lo interesante de todo esto es que las mujeres con mayor peso tienen su autoestima más baja y más distorsionada su imagen corporal.

Si estás teniendo este problema, los expertos recomiendan realizar algunos cambios en tu mente y mantener pensamientos positivos, como cambiar el “yo no puedo” por el “puedo hacerlo”.

Se trata de un proceso de cambio de hábitos de cómo piensas sobre ti misma que se realiza poco a poco hasta que aprendas a tener más seguridad en ti.

Cómo elevar tu autoestima

Una autoestima alta te ayudará a sentirte a gusto contigo misma y con tus seres queridos, te permitirá tener mejores relaciones con las personas y aceptar los nuevos retos de manera que no tengas miedo a fracasar. A continuación te damos algunos consejos para ayudarte a mejorar tu autoestima.

Sé tu mejor amiga/o. Trátate como si fueras tu mejor amiga. Si la amiga que más quieres te dice “me veo horrible” seguramente tu le dirías “¡claro que no! Mira que lindos ojos tienes, mira tu piel que linda, mira que piernas tan torneadas … así que concéntrate en tus fortalezas y no en tus debilidades y te sentirás mucho mejor.


Acepta tus cualidades y defectos. Aprende a reconocer lo bueno y lo malo que tienes para que puedas resaltar lo bueno y trabajar en mejorar lo que menos te gusta.
Proponte metas realistas. Esto es la base para motivarte, paso a paso lograrás tus metas, lo que te ayudará a sentirte mejor contigo misma.

Escucha a tus pensamientos y sentimientos. Para poder cambiar el “yo no puedo” por el “puedo hacerlo” debes aprender a darte cuenta de cuáles pensamientos o sentimientos experimentas y encontrar la mejor manera de modificarlos para tu propio beneficio.

Te una actitud positiva. Trata de enfocarte en lo positivo en vez de en lo negativo, no solo de ti misma sino de las personas que te rodean y de las situaciones que vives. El actuar positivamente se volverá una costumbre y te ayudará a sentirte más contenta.

Prémiate por tus éxitos. Cada vez que logres algo échate porras tu solita, llama a tu mejor amiga para compartir tu éxito o cómprate algo lindo, ¡te lo mereces!

Dátiles, sabrosos y muy nutritivos

Una de las frutas secas que ofrece mayor nivel nutritivo y energético es el dátil. Además de ser un fruto al que podemos acceder todo el año (aunque muchos lo aparquen para Navidad), si practicamos deporte o desgastamos mucha energía, deberíamos incluirlo en nuestra dieta.



Los dátiles son ricos en azúcares y minerales, una buena fuente de fibra soluble que ayuda a combatir el estreñimiento y posee fitonutrientes con efectos antioxidantes. 100 gramos de dátiles nos aportan unas 270 calorías, de ellas, el 75% son carbohidratos, azúcares simples que nos proporcionan un rápido aporte energético. Sus grasas, que son sólo 0,5 gramos por cada 100, son cardiosaludables, omega-3, omega-6 y ácido oleico.

Su valor nutritivo se ve aumentado por su desecación y además de ser un reconstituyente físico, se considera un aliado para los esfuerzos intelectuales. Los beneficios de su consumo se extienden a algunos problemas de salud, como la inapetencia, las afecciones estomacales e incluso, cocidos con leche, suavizan las vías respiratorias. No olvidemos que su contenido en magnesio, triptófano y vitamina B5 ayudan a conciliar el sueño.

Por los azúcares que poseen, los dátiles están contraindicados en caso de diabetes, obesidad o trastornos gástricos como la acidez, también en personas sensibles a padecer migraña, ya que contiene tiramina, una sustancia vasodilatadora.

Siempre será mejor adquirir los dátiles naturales, sin adición de azúcares, que tengan un color uniforme y un aspecto llamativo. En su conservación hay que procurar que no se deshidraten más, por lo que conviene protegerlos del aire y del sol, guardados en un bote hermético en un lugar fresco y seco, así pueden durar meses, pero mucho mejor será consumirlos y cargarnos las pilas.

Nueva pirámide de la alimentación indicada para niños y adolescentes

Durante la celebración del XII Congreso Nacional de la Federación Española de Medicina del Deporte ayer en Sevilla, un equipo multidisciplinar de expertos en nutrición, salud pública, actividad física y deporte de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid, presentó una nueva pirámide de la alimentación indicada para niños y adolescentes.



Esta pirámide introduce además de las recomendaciones alimenticias, los hábitos saludables que se deben incorporar, como tomar cinco comidas diarias, tomar líquidos en abundancia, evitar el tabaco y el alcohol (será para los adolescentes), practicar ejercicio y otras actividades, descansar adecuadamente, cuidar la higiene, etc.

Según la coordinadora de esta iniciativa, Marcela González-Gross, lo que hace falta es una buena base educativa para llevar un estilo de vida saludable, por eso pretenden que su herramienta sea útil para los niños a partir de los 6 años de edad, creando hábitos saludables, consolidándolos y prolongándolos.

La verdad es que nos gustaría ver esta nueva pirámide, así como conocer las diferencias en cuando a los alimentos con la pirámide actual y general y el medio de difusión.

Síntomas y causas del codo de tenista

El codo de tenista o epicondilitis lateral es una lesión que afecta a la parte externa del codo y que puede resultar muy dolorosa. Se suele producir por solicitación repetida y exceso de tensión de los músculos de la zona externa del codo (es el caso del tenis). En ocasiones también puede originarlo un traumatismo.



Como resultado se produce una inflamación de las inserciones musculares del epicóndilo del codo. El dolor suele localizarse en las propias inserciones musculares de la parte del codo y también puede irradiarse hasta los músculos del antebrazo.

Las actividades que suponen presión o rotación del antebrazo agravan el dolor, de ahí que sea motivo de imposibilidad de seguir con prácticas como el tenis.

El tratamiento fisioterapeútico tiene como objetivo disminuir el dolor y la inflamación y se utizan técnicas como: estiramientos de los músculos extensores de la muñeca, masaje de la musculatura del brazo, ultrasonidos para disminuir la inflamación o vendajes que posibiliten la movilidad disminuyendo el dolor.

Lo mejor en estos casos es acudir al médico y parar lo antes posible la práctica deportiva para no empeorar la lesión. Y tras la recuperación de este tipo de lesión es conveniente acomodar progresivamente el codo a la práctica deportiva (consulte con su fisioterapeuta).