Meditación integral para mejorar nuestro estado mental

Un estudio chino muestra la posibilidad de controlar los distintos estados emocionales a través de la meditación integral, gracias a esta técnica oriental se pueden reducir los estados de ansiedad, estrés o la fatiga que sufrimos día a día.



Según informan los investigadores, una semana de práctica ya muestra aspectos beneficiosos en nuestro estado psíquico. En el estudio se tomaron los datos de 40 estudiantes que formaban dos grupos, uno que no utilizaría las técnicas de meditación integral y otro que debía realizar sesiones de meditación integral durante 20 minutos cada día.

Al cabo de cinco días, las pruebas realizadas a los universitarios del segundo grupo mostraban que los universitarios habían aumentado su capacidad de atención y su estado anímico reduciendo los niveles de aspectos negativos como la ira, la depresión o la ansiedad.

Los autores del estudio, aconsejan que la población realice meditación integral por ser muy beneficiosa en muchos aspectos de nuestra condición física y mental. De todos modos, un estudio de tan sólo cinco días no arroja mucha luz, incluso los estudiantes podían estar condicionados psicológicamente al saber que formaban parte de un experimento. En cuanto a las pruebas analíticas, solamente muestran una reducción de cortisona y hay que tener en cuenta que intervienen más sustancias.

Con esto no queremos decir que no sea recomendable realizar meditación integral, pero sí que se requerirán nuevos estudios más exhaustivos que muestren el potencial ofrecido por la meditación. De momento el estudio ya se ha publicado en la revista electrónica Proceedings of the National Academy of Sciences.

Agrega calcio a tu dieta

Uno de los minerales básicos de una alimentación saludable es el calcio, el cuarto componente más importante de tu organismo luego del agua , las proteínas y las grasas.



Su carencia es la principal causa de osteoporosis, caracterizada por una masa ósea baja que hace que tus huesos se vuelvan frágiles y más propensos a sufrir fracturas.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la osteoporosis afecta a una de cada 3 mujeres de entre 60 y 70 años. ¿La razón? Tener huesos porosos, principalmente por no haber consumido suficiente calcio en las décadas anteriores.

Por eso, los expertos instan a las mujeres jóvenes a invertir en sus huesos para prevenir fracturas y alcanzar una mejor calidad de vida en la vejez. Piensa que el calcio que consumas de ahora en más será como un capital que coloques sobre tu propio cuerpo, para que se mantenga saludable y los huesos, bien firmes.

Una mujer de entre 21 años y 50 años necesita un consumo diario de calcio de entre 800 y 1000 mg. La leche, el yogur y los quesos son excelentes fuentes de calcio. La siguiente es una lista de los quesos más consumidos en Estados Unidos, elaborada por la Universidad de Arizona, con su correspondiente contenido de calcio en miligramos, en base a una onza:

Americano: 174
Cheddar: 150
Mozzarella: 207
Suizo: 270
Ricotta: 257
Monterrey: 212
De cabra: 290
Sin embargo es importante que sepas que si no eres fanática de los lácteos, hay otras opciones. El tofu, los frijoles (habichuelas) y los vegetales de hojas verdes, especialmente la espinaca y el brócoli, poseen un alto contenido de calcio. También los jugos de naranja fortificados con calcio y las barras energéticas que poseen este mineral, generalmente está especificado en las etiquetas, son una buena alternativa.

Como recomiendan expertos de los Institutos Nacionales de Salud, siempre que sea posible el calcio debe obtenerse de fuentes naturales. Y ayuda que una de sus virtudes es que se mantiene invariable en el tiempo –desde el momento en que es envasado hasta el minuto de su consumo- por lo que el contenido de calcio en un alimento no se altera al abrirlo, cocinarlo, o consumirlo en varios días.

Si no tomas el calcio que necesitas en forma natural, los suplementos de vitaminas pueden aportar la cuota diaria que tu cuerpo necesita. Pero recuerda que el organismo sólo puede absorber unos 500 mg por día, el contenido, promedio, de una pastilla.

La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física, la presencia de vitamina D en el organismo y con la incorporación de un poco de azúcar cuando se ingiere a través de la leche. El ser humano obtiene vitamina D de la luz del sol y de la leche fortificada. Si tú vives en la zona noreste de Estados Unidos, quizá no estés recibiendo suficiente luz solar, especialmente durante el invierno. Debes saber que necesitas alrededor de 5 minutos al día bajo el sol para incorporar cantidades suficientes de esta vitamina.

El 99 por ciento del calcio de tu cuerpo se encuentra en tus huesos. Y su presencia es acumulativa: lo que “almacenes” hoy, te hará tener huesos más fuertes mañana. Por eso, inaugura el banco… ¡y a invertir en tu salud!

Cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para la salud

Es un error muy común el pensar que cualquier tipo de actividad física es beneficiosa para la salud o que cuanto más ejercicio se haga mejor. Cuando se trata de actividad física saludable hay que establecer el tipo de actividades, el tiempo recomendable y la frecuencia.



Según expertos, caminar y nadar de forma tranquila o hacer jardinería no pueden considerarse como actividades que generen muchos resultado saludables (indudablemente es mejor que no hacer nada), ya que lo ideal en este tipo de actividades es que se genere un cierto estrés al organismo que conlleve taquicardia y sudoración, en definitiva: esfuerzo.

Para tener una mayor prevención frente a enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2 o trastornos cardiovasculares es aconsejable realizar actividades vigorosas como correr (o caminar pero a un ritmo rápido), trotar, montar en bici y ejercicios similares durante al menos 30 minutos al día y mínimo tres veces por semana.

Lo importante, apuntan, es que el ejercicio se sienta como un esfuerzo no cotidiano que comprometa al organismo a esforzarse más de lo acostumbrado. Y como prevención en personas de entre 45-55 años, acudir al médico para ver si se pueden realizar estos esfuerzos y qué tipo de actividad es mejor.

Alimentos desestresantes

El estrés es la forma como reaccionas ante una situación de peligro o de tensión, dicha reacción es involuntaria e implica un cambio para bien o para mal.



Puede ser por algo que está ocurriendo en tu vida o por algo que podía ocurrirte como ser despedida de tu trabajo. Cuando el estrés se vuelve algo común puedes llegar a enfermarte, por eso es muy importante que vuelvas a retomar el control.

Alimentos para el estrés

Llevar una dieta balanceada puede ayudarte a controlar tu estrés. Asegúrate de incluir los siguientes nutrientes y vitaminas en tu dieta.

Vitamina C: Se encuentra especialmente en las frutas cítricas como el limón, la naranja, la piña, la guayaba y algunos vegetales como el brócoli, el pimiento y el tomate.
Vitamina E: Sus fuentes principales son las almendras secas, las nueces y los aceites vegetales.
Potasio: Es un buen relajante y ayuda a mantener tu corazón saludable, se encuentra en casi todas las frutas, en los frijoles y en la carne.
Magnesio: Su función es igual a la del potasio y lo encuentras en las verduras, en frutos secos y sobretodo en frutas como el plátano y el marañón.
Calcio: Es un sedante natural que te ayudará a calmar tu estrés, lo puedes encontrar en lácteos como la leche, el queso y el yogur.
Otras vitaminas que además de fortalecer el sistema nervioso central tienen un efecto relajante, las puedes encontrar en los siguientes alimentos: la levadura de cerveza, los lácteos, la carne, los cereales, el aguacate, los ejotes, el plátano, las almendras y las semillas de girasol.

Compra alimentos saludables

Te recomendamos que cada vez que vayas al supermercado incluyas los siguientes alimentos en tu compra.

Frutas y verduras: Elige frutas rojas y amarillas como la naranja y la papaya así como vegetales de color verde oscuro como las espinacas, la col y la lechuga.
Lácteos: Escoge la versión baja en grasa como yogurt descremado, leche semidescremada o descremada y los quesos bajos en grasa.

Carnes: Además de ser una fuente de vitaminas, minerales y proteínas. El triptófano que se encuentra en la carne de res, pescado, pavo etc. te ayuda a dormir mejor, pues es un precursor de otra sustancia llamada serotonina que se relaciona con los estados de ánimo, las emociones y la depresión.

Cereales: Son una buena fuente de vitamina B, fortalecen tu cerebro y tu sistema nervioso haciéndolo más resistente al estrés. Procura elegir pan integral en vez de blanco pues es una buena fuente de fibra.

Bebidas: Te recomendamos los tés naturales de manzanilla y valeriana que además de no tener calorías son relajantes. Tómalos con poca azúcar o con edulcorante artificial. Si vas a seleccionar otro tipo de bebidas elige aquellas que sean descafeinadas.
Algunas recomendaciones

Cuando te encuentres deprimida o sin ánimo puedes agregar cacao a un vaso de leche, esto te ayudará a sentirte mejor y con más energía además es más bajo en calorías que una barra de chocolate.

Otra opción para despertar tus sentidos es utilizar condimentos naturales como el orégano, el perejil y la canela que además de no aportar calorías son bajos en sodio.

Las bacterias tienen la culpa del antojo al chocolate

Unos científicos en un estudio publicado en la revista Journal of Proteome Research (PDF) , han relacionado el tipo de bacteria que vive en el aparato digestivo con las personas que tienen antojos con el chocolate.



Es inmensa la cantidad de bacterias que todos tenemos en el aparto digestivo, pero parece ser que las personas que desean más el chocolate tienen una colonia de bacterias diferente de los que no tienen tales antojos.

Este tipo de estudio abre un nuevo campo en la investigación nutricional, ya que se puede relacionar el porqué de la apetencia de ciertos alimentos, su influencia con la obesidad y si la modificación de la flora bacteriana puede mejorar ciertos aspectos nutricionales.

Como siempre, estos estudios hay que cogerlos con cautela y mirada crítica, ya que debido a la pequeña cantidad de muestra del estudio no es posible generalizar, aunque ya me estoy viendo a más de uno decir que lo de comer tanto chocolate es cosa de sus bacterias, que él no tiene la culpa.